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随着运动中出现危机事件的情况频发,如何安全健身成了大家关注的话题。特别是对于中老年人,更要根据自身情况,选择合适的运动方式。与年轻人相比,中老年人什么时间进行锻炼比较好?应该选择有氧还是无氧运动?出现哪些症状应该暂停?
安全第一健身别选这俩时段
中老年人在运动过程中,应该遵循“安全第一”的原则,尽量选择比较适合自己的运动,而且要把握适合的强度。
运动前,首先要了解自身的健康状况,如果过去有心脑血管疾病,最好事先进行一下健康评估,再选择合适的运动方式。
特别是,有两个高风险时段最好避开。一个是早晨6点到9点,这是心脑血管事件的高发时段。第二是饭后一小时,很多人容易忽视这一点。饭后一小时之内,人体血液主要集中在肠胃帮助消化食物。如果选择此时剧烈运动不仅有胃下垂风险,还容易增加心脏负担、引起血糖波动。
有氧运动为主增加平衡训练
中老年人的健身、运动,最重要的就是结合自身条件选择合适的运动方式,核心在于有氧运动、无氧运动以及平衡训练相结合。以有氧运动为主,再加上适度的力量训练和平衡、柔韧性训练。
有氧运动可以选择室外的快走、慢跑、游泳、骑车、椭圆机、太极拳等等,建议每周3到5次,每次20到30分钟。运动后“微微气喘,但是还能说话”,就是比较合适的强度。
无氧运动这里主要指的是力量训练或者抗阻训练,俗话说“撸铁”。做无氧运动可以选择去健身房,也可以在家里利用弹力带、哑铃、壶铃进行练习,或者靠墙静蹲。注意,重点是量力而行,要避免大重量的硬拉、深蹲、卧推,这种高重量高负荷动作,中老年人一定要结合自己的情况进行锻炼。
平衡和柔韧性训练做肩颈部、腰背部和下肢的拉伸对于中老年人也同样重要,但动作要缓慢、平稳、轻柔,避免过度用力。像年轻人那样强度大、非常过度、时间长的拉伸训练对中老年人会有风险。
循序渐进切忌用力过猛
科学运动重在适度、循序渐进。运动后如果有轻微肌肉酸胀、短暂的疲劳,休息休息就恢复了,这就是正常现象。
但如果在运动后出现关节刺痛、持续肿胀,活动后疼痛明显加重甚至夜间疼醒,休息一天还没有恢复,或者缓解得不明显,就说明这个运动方式不太适合你,或者强度太大。这时候就应该停下来,必要的时候再咨询一下医生。
文/蒋协远(北京积水潭医院)【

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